Ako sa začať stravovať po detoxe /jedálniček na 7 dní/raw vegan recepty

Raw food alebo vitariánstvo, je spôsob prípravy jedál z rastlinných zdrojov pri teplote nepresahujúcej 45 stupňov Celzia. Je na vašej fantázií, na inšpiráciách z internetu alebo odo mňa, aké jedlá si vytvoríte.

Moju internetovú kuchárku s 52 stranami plnými receptov si môžete kúpiť tu: Stravujem sa raw a vegan každý deň

V tomto článku sa budem venovať otázke prirodzeného prechodu na tento životný štýl a všeobecným otázkam o tomto type stravovania po 14 dennom detoxe na ovocných a zeleninových šťavách.

Najdôležitejší je prvý deň. Telo nedostávalo pevnú stravu 14 dní a so šťavami len minimum vlákniny, preto prvý deň nebudeme zaťažovať črevá a žalúdok veľkým a ťažkým objemom jedla. A len také malé upozornenie – môže sa stať, že prvý deň budete chodiť na veľkú po každom jedle. Alebo aj nie. Hlavne sa toho nebojte 🙂

Základné potraviny a hotové pokrmy, ktoré Vám odporúčam mať doma prichystané sú raw krekry, raw horčica, olivový olej, kešu, tahini, morské riasy – napríklad vločky nori, domáce kokosové mlieko /alebo mandľové/ neaktívne lahôdkové droždie, čiernu soľ, kvalitné korenie a samozrejme ovocie a zelenina podľa receptov. Na ozdobu pokrmov budeme hojne využívať klíčky podľa individuálnej chuti. Článok o klíčení som písala dávnejšie a Vy si ho môžete prečítať TU.

Na prvý týždeň budete tiež potrebovať raw krekry, raw horčicu a domáce rastlinné mlieko /je na Vás aké/. Recepty nájdete po kliknutí: Recept na raw krekryRecept na raw horčicuRecept na kokosové mlieko

Raňajky:

Základom bude ovocie, ktoré je ideálnym štartom do nového dňa. Ovocný cukor je ten najlepší a vlastne takmer /ešte používam datle, kokosový cukor a prírodné sirupy/ jediný, ktorý by ste mali používať. Ak nie ste sladký typ, nižšie v jedálničku uvediem aj slané typy na raňajky. Doplnkom budú dopredu namočené orechy, semienka, škorica alebo sušené ovocie.

 

 

Obed:

Sama viem, že reálny život nie sú krásne nastajlované fotky, ale často sú to obedy do krabičky do práce. Preto budú recepty na obedy rýchle a skladné. Najväčším podielom bude čerstvá zelenina, z ktorej budeme pripravovať fantastické pokrmy, s rôznymi omáčkami alebo polievky. Pri polievkách sa zastavím. Okrem paradajkovej polievky gazpacho, polievku nikdy nejem studenú. Ohrievame si ju v Thermomixe na 45 stupňov, ohrievať sa dá aj v mixéri alebo, ak nie ste zarytý raw foodista, prihrejte si ju do tepla na malom plamienku. Samozrejme nevariť a nech je príjemne teplá, nie horúca. Už to síce nebude 100% raw, ale radšej takúto polievočku ako hovädzí vývar, že?

 

Večere:

Pestré a chutné večere budú zložené najviac z listovej zeleniny, častou prílohou budú už vyššie spomínané raw krekry s rôznymi zeleninovými či semienkovými pomazánkami. Mojou najobľúbenejšou večerou sú šaláty.  Nečakajte však nakrájané listy s paradajkou a olivovým olejom! Plná chuť, veľká porcia, farebnosť, nové dipy a zálievky také, že budete chcieť šalát jesť každý deň! 😀

Kuchynské pomôcky:

Na recepty budete určite potrebovať mixér. Na niektoré stačí aj ručný, ale najlepší je klasický stolný alebo nutribulet /alebo lacnejšia obdoba/. Ďalej je to škrabka na zeleninu, z ktorej budeme vyrábať cuketové fettucinni alebo mrkvové pásiky do šalátu. Ďalšie pomôcky ako nôž už sú samozrejmosťou v každej kuchyni 🙂

 

1. Deň 

  • Raňajky:  Smoothie bowl z 2 banánov, 2 datlí, 1 jablka, 1 kiwi, lyžice raw nepraženého kakaového prášku, rastlinného mlieka, lyžičky konopných semien, štipka škorice, pár mandlí – všetko spolu rozmixujeme v mixéri, prilejeme rastlinné mlieko na zjemnenie a  krém vylejeme do misky, ozdobíme ovocím podľa seba a prisypeme konopné semienka. Túto variantu môžete pripraviť aj ako smoothie do fľašky so sebou do práce

Slaná varianta – Guacamole bez cesnaku s krekrami alebo mrkvovými hranolkami – 1 avokádo roztlačíme v miske, nakrájame cherry paradajky, červenú cibulu, osolíme a naberáme mrkvovými hranolkami

  • Obed: Polievka gazpacho s raw krekrami- 3 paradajky, 1 červená paprika, 1/4 červenej cibule, 1/2 avokáda, 2 sušené paradajky, 100ml vody, cesnak, olivový olej, agávový sirup, himalájska alebo morská soľ, mleté čierne korenie, listy bazalky – Všetko okrem bazalky spolu rozmixujeme v mixéri a dcohutíme podľa seba. Ozdobíme bazalkou, klíčkami/najlepšiealfalfa/ a ako prílohu máme semienkové raw krekry

 

  • Večera: Šalát s horčicovou zálievkou a mungom – na šalát si nakrájame ľadový šalát, čestvý špenát, koriander alebo petržlenovú vňať, pár stoniek stopkového celeru, hrsť cherry paradajok, hrsť mrazeného hrášku, ktorý si v rozmrazíme v teplej vode, nastrúhaná mrkva, hrsť mungo fazulí, hrsť slnečnicových semien. Na zálievku si zmiešame 2 lyžice oliv.oleja, 2 lyžičky raw horčice, 3 lyžičky lahódkového droždie, 1/2 šťavy z citrónu – zálievku premiešame so šalátom a podľa chuti ešte dosolíme

 

2. Deň

  • Raňajky: Jablková „přesnídávka“ – 2 jablká nahrubo nastrúhame, vytlačíme vodu, k jablkám pridáme hrozienka, v noci namočené vlašské orechy, kto chce, tak aj pomletý mak a všetko posypeme škoricou. Fantázii sa medze nekladú, kľudne si k tomu nakrájajte banán alebo iné ovocie, či pridajte iné orechy. Skvelé jedlo doma, aj do krabičky.

Slaná varianta: Cuketové kolieska s pestom – cuketu nakrájame na hrubšie kolieska. Do mixéru hodíme listy bazalky, vlašské orechy, lyžičku oleja, soľ a rozmixujemee na hladké pesto. Pestom potrieme kolieska, na to položíme polovicu cherry paradajky a dozdobíme raw horčicou

  • Večera: Šalát z červenej kapusty – nakrájame si červenú kapustu na kocky a natrháme kučeravý kel bez stoniek /kale/, vložíme to do misky a trochu posolíme, aby kapusta a kel zmäkli. Ďalej si nakrájame redkvičky, jalapeňo alebo chilli papričku, červenú cibulu, jablko, nastrúhame si pásy mrkvy, nasekáme hrsť kešu orechov. Na zálievku – 3 lyžice sezamového oleja, 3 lyžice tamari omáčky, 3 lyžice rastlinného mlieka, korenie kurkuma, rímsky kmín. Všetko spolu premiešame spolu s tekvicovými jadierkami a podávame s raw krekrami a citrónom alebo limetkou.

 

3. Deň

  • Raňajky: Kokosová smoothie bowl – 2 banány, ananás, kokosové mlieko, strúhaný kokos, kvapka kokosového oleja, pohánkové vločky – všetko spolu rozmixujeme na hladkú kašu, ozdobíme kokosom, datlami a ľubovolným ovocím. Túto variantu môžete pripraviť aj ako smoothie do fľaše.

Slaná varianta – 200g mrazenej kukurice si rozmrazíme v teplej vode. Polovicu menšej cukety si rozmixujeme a vytlačíme prebytočnú vodu. Prihodíme kukuricu, soľ, čiernu soľ, kurkumu a mixujeme do konzistencie omelety. Pridáme nasekanú pažitku a nakrájané paradajky.

  • Obed: Karbenátky z červenej repy – recept
  • Večera: RAW zelerová polievka so sušenými paradajkami – recept

 

 

 

4. Deň

  • Raňajky: Pohánková kaša s mliekom – Pohánkové vločky namočíme v rastlinnom mlieku /kokosové, mandľové, sójové, makové…/, aby zmäkli. Pridáme nakrájaný banán alebo iné obľúbené ovocie, osladíme napr. datlovým sirupom, posypeme kokosom, konopnými semiačkami, orechami. Super varianta aj do krabičky do práce.

Slaná varianta: Zelená pohánková kaša – Pohánkové vločky namočíme v teplej vode aby zmäkli. Pridáme nadrobno nasekané brokolicové ružičky, nadrobno nasekaný špenát a na pásiky nakrájanú cuketu. Osolíme, dochutíme rímskym kmínom a lyžičkou raw horčice. Znie to divne? Verte mi, chutí to super 🙂

  • Obed: Cuketové fetuccinni so syrovou omáčkou – Cuketu si ošúpeme a škrabkou naškrabeme dlhé tenké pásiky v tvare talianskych cetovín fetuccinni. Na omáčku /1porcia/ namočíme kešu orechy/1 hrsť – cca 20g / na minimálne 15 min. do vody. Vodu zlejeme a znovu zalejeme orechy čistou vodou tak, aby boli orechy takmer zakryté. Prisypeme 2 lyžice lahôdkového droždia, šťavu z polovice citrónu, soľ a zarovnanú lyžičku kurkumy. Všetko spolu rozmixujeme dohladka na krém/omáčku. Cuketové cestoviny zalejeme omáčkou, posypeme oregánom alebo čerstvou nasekanou bazalkou a ako ozdobu môžeme pridať paradajky
  • Večera: pizzové krekry: Pizzovú pomazánku si pripravíme v mixéri rozmixovaním hrste cherry paradajok, polovicou hrste čerstvých zelených olív, hrsťou slnečnicových semien, 3 sušené paradajky s trochou oleja z nich, pridáme soľ, talianske korenie alebo bylinky a rozmixujeme. Nemusíme úplne dohladka, môžeme nechať jemné hrudky. Pomazánku mažeme na krekry, posypeme lahôdkovým droždím. Pridáme pár listov ľadového šalátu pokvapkaných citrónovou šťavou ako prílohu.

5. Deň

  • Raňajky: Chia puding s ovocím – 3 lyžice chia semienok necháme napučnieť v 250ml rastlinného mlieka /vaše obľúbené/ na 15min. Po 15 min zmes vylejeme do mixéra a rozmixujeme s obľúbeným sladidlom alebo datlami a jedným banánom. Chia puding nalejeme do misky alebo pohára a ozdobíme obľúbeným ovocím alebo lístkom mäty. V lete milujem robiť také ovocné „džemy“ navrch tohto pudingu. Rozmixujem si jahody alebo maliny s kokosom alebo orechami a vylejem ich navrch pudingu, mňam! 🙂

Slaná varianta: Semienkové raňajkové guličky – v mixéri rozmixujeme ľan /hrsť/, na jemný prášok, primixujeme tekvicové semiačka /hrsť/, hrsť čerstvého špenátu, 2 sušené paradajky, talianske korenie, soľ. Mokrými rukami vytvarujeme guličky, ktoré obalíme v lahôdkovom droždí.

  • Obed: Chilli sin carne s ryžou – Do správneho chilli idú fazule. Ak nieste alebo nechcete byť striktne raw, môžete si pridať uvarené červené fazule. Ak chcete dokonalé raw chilli, budete potrebovať dopredu naklíčené fazule adzuki. /naklíčenie trvá cca 4 dni/. Na chilli budeme potrebovať hrsť cherry paradajok, 3 sušené paradajky, 2 mrkvy, hrsť hrášku, hrsť kukurice /rozmrazíte v teplej vode/, červenú papriku, polovicu červenej cibule, 3 stonky celeru, 1 cesnak, soľ, rímsky kmín, chilli /čerstvé alebo prášok/ a olivový olej. V mixéri rozmixujeme paradajky, sušené paradajky, mrkvu, polovicu červenej papriky, 2 stonky stopkového celeru, červenú cibulu, cesnak, korenie a olivový olej. Do misky si nakrájame na kocky polovicu červenej papriky, mrkvu, stopkový celer, pridáme hrášok a kukuricu. Túto zmes v miske zalejeme tekutou zmesou z mixéra. Ochutnáme, pridáme soľ, poprípade chilli. Ryžu si pripravíme rozmixovaním karfiolu najemno s trochou soli. Podávame s nakrájaným avokádom a dávkou čerstvého koriandru 
  • Večera:  Rýžové rolky s tahini dipom – 4 ryžové papiere, čerstvý listový šalát, mrkva, cuketa, redkvičky, svetlé tahini /sezamová pasta/, raw horčica, soľ, lahôdkové droždie. Mokrou rukou navlhčíme ryžový papier  z oboch strán tak, aby bol papier jemný a ohybný ale nie veľmi, aby sa papier pretrhol. Na youtube je veľa videonávodov, tak sa inšpirujte. Do stredu papiera uložíme list šalátu, škrabkou napásikovanú mrkvu a cuketu a kolieska reďkovky. Začneme baliť papier – naprv boky, potom spodnú časť a papier zabalíme ako palacinku, z ktorej vznikne rolka. Dip si pripravíme veľmi jednoducho – v miske rozmiešame tahini pastu s raw horčicou, lahôdkovým droždím  a trochou soli. Ak by ste mali tahini husté, kľudne prilejte vodu alebo rastlinné mlieko na zjemnenie. Rolky namáčame do dipu.

6. Deň

  • Raňajky: Čokoládové brownie a pohár kokosového mlieka – recept

Slaná varianta: Vajíčková nátierka z avokáda – rozpučíme si v miske avokádo, pridáme nasekanú jarnú cibulku, na kocky nakrájané paradajky, osolíme, opepríme a pridáme vajíčkovú čiernu soľ. Natrieme na krekry, môžeme ozdobiť listom. Čerstvého špenátu alebo mungo klíčkami.

  • Obed: Hustá šampiňónová polievka s kôprom – 200g šampiňónov, 100ml rastlinného mlieka, 100g kešu orechov, zväzok kôpru, sladká paprika, soľ, mleté čierne korenie, polievková lyžica olivového oleja. Postup je veľmi jednoduchý – všetko hodíme do mixéru a rozmixujeme do hladkého krému. Ozdobíme ešte nasekaným kôprom, podávame s krekrami.

 

  • Večera:  Fašírky z kyslej kapusty – recept

 

 

 

7. Deň

  • Raňajky: Goji guličky – Mandle /2 hrste/ si namočíme na noc vo vode. Ráno mandle precedíme a rozmixujeme s goji /1 hrsť/, 2 lyžicami konopných semiačok, 3 datlami a škoricou. Mokrými rukami tvarujeme guľky. Môžete obaliť napríklad v kokose.

Slaná varianta: Hummus – na raw hummus budete potrebovať vopred naklíčený cícer. Ja však zbožňujem viac hummus z toho vareného. Hummus znamená v preklade cícer, takže je to jemná arabská nátierka. Pripravíme ju z rozmixovaného cíceru, strúčiku cesnaku, citrónovej šťavy, soli, tahini pasty a rímskeho kmínu /ten je neoddelitelnou chuťovou zložkou hummusu/. Všetko spolu rozmixujeme, pridáme vodu, ak by sa nám to zdalo husté. Dochutíme podľa seba. Hummus si môžeme natrieť na krekry alebo si ho naberať mrkvovými, celerovými alebo cuketovými hranolkami

  • Obed: Nerybie prsty so šalátom – na nerybie prsty – 200g hnedého ľanu, 100g slnečnivocých semienok, olivový olej, voda, 3 sušené paradajky, 2 polievkové lyžice morských vločiek nori /kúpite v zdravej výžive, dodajú jedlu veľkú minerálnu hodnotu a chuť rýb/, 2 polievkové lyžice psyllia /sušená rastlina Skorocelu indického, obsahuje veľa vlákniny a jedlo nám akoby spojí a nebude sa rozpadať/, na šalát – 2 mrkvy, 1 malý zeler, hrsť kukurice, hrsť hrášku, 2 hrste naklíčeného munga, čierna soľ, lahódkové droždie, kešu. V mixéri rozmixujeme nasucho ľan a slnečnicové semiačka na múku, primixujeme olej a sušené paradajky. Zmes dáme do misy, pridáme morské vločky, psyllium, trochu vody, soli ak potrebujete, premiešame rukou a necháme 10 min odpočívať. Za ten čas sa aktivuje psyllium a morské vločky. Na šalát namočíme kešu /cca 30g/, medzitým si nadrobno nakrájame všetku zeleninu. Kešu majonéza – kešu rozmixujeme s vodou, lahôdkovým droždím, čiernou soľou a trochou citrónovej šťavy. Majonézu primiešame k šalátu. Nerybaciu zmes ešte raz rukou premiešame a vytvarujeme prsty, ktoré obalíme v lahôdkovom droždí a necháme vysušiť v sušičke 3 h na 42-45 stupňov. Obed je hotový.

 

  • Večera:  Šalát s mangom – na šalát – čerstvý špenát, čerstvý šalát, avokádo, petržlenová vňať, červená, zelená a žltá paprika, jarná cibulka, mango, paradajky, kapari, stonky stopkového celeru, kukurica, čierny sezam, obľúbené klíčky. Zálievka – 3 lyžice jablčného octu, 2 lyžice agávového sirupu, 1 lyžica tahini pasty, 1 lyžica tamari sójovej omáčky, chilli – všetko spolu premiešame, posypeme lahldkovým droždím.

Tak a je to. 7 dní som Vám ukázala. Ďalšie recepty nájdete v mojej kuchárke. Sú tam polievky, hlavné jedlá a veľa dezertov. Nemusíte ísť 100% podľa tohto jedálnička, môžete vyskúšať len niečo, najlepšie to, čo chutí Vám.

Ak ste sa po šťavách rozhodli namiesto raw, vyskúšať vegánsku varenú stravu, gratulujem! 🙂 Vynechaním živočíšnych zložiek zo svojej stravy zlepšíte kvalitu svojho života, budete zdravší a vitálnejší. Dajte si však pozor na cukor, lepok a smažené jedlá a snažte sa ich obmedziť na minimum. Skúste však aspoň týchto 7 dní ešte vydržať na raw strave, aby bolo 21 dní ku zmene úplných 🙂

Ak by ste potrebovali poradiť, obráťte sa na mňa prostredníctvom fb – BRAWO Life alebo mojej osobnej stránky – Levandjulka vegan&RAW food. Niesom žiadna výživová poradkyňa, nemám to vyštudované, nepočítam si kalórie, proteíny atd. Jem intuitívne a vidím, že mi raw strava s občasným pridaním vareného jedla /hummus, ryža, varená kukurica, fazule/ úplne vyhovuje. Na Vás, je teraz nájsť si smer, ktorý vyhovuje Vám 🙂

 

2 Replies to “Ako sa začať stravovať po detoxe /jedálniček na 7 dní/raw vegan recepty

  1. Julko, děkujeme za perfektně připravený jídelníček. Je to paráda si to přečíst, udělat seznam pro nákup a jet podle již připraveného. Máme to od tebe naservírované jak na stříbrném podnose. Díky, díky, díky Hyvet a Koko 🙂

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *